Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: das ist Segen und Fluch zugleich. Warum fällt es uns so schwer, unsere Routinen und eingefahrenen Muster zu ändern? Lesen Sie hier Strategien gegen den "inneren Schweinehund".
Mit dem Jahreswechsel nehmen sich viele Menschen gute Vorsätze für das neue Jahr vor. Oftmals sind dies Vorsätze, die Veränderungen in unserem Verhalten notwendig machen: Mehr Sport, Bewegung oder Entspannung, gesünder Essen oder mehr Zeit mit den Kindern verbringen. Allerdings hält der Anfangselan oft nicht lange an.
Wir beleuchten nachfolgend die Herausforderung persönlicher Veränderung und liefern Impulse, wie man die Umsetzung begünstigen kann.
Routinen helfen uns
Wir wehren uns stark gegen Veränderungen, da Routinen unseren Alltag erheblich erleichtern. Durch bereits festgelegte Handlungsabläufe muss nicht mehr darüber nachgedacht werden, was zu tun ist. Eine Vielzahl anstrengender Entscheidungen kann damit vermieden werden; die Alltagsaufgaben werden im Autopiloten erledigt (z. B. die morgendliche Routine nach dem Aufstehen oder der Weg in die Arbeit).
Diese Routinen sind der Grund, warum uns Veränderungen schwerfallen. Denn eine Veränderung im Verhalten bedeutet, gegen den Strom der Gewohnheit schwimmen zu müssen. Der Energiesparmodus wird aufgehoben, wir müssen uns bewusst anstrengen um etwas anders zu tun als sonst.
Hin-zu oder Weg-von?
Unsere Komfortzone zu verlassen erfordert Anstrengung, Aufwand und Verzicht auf Gewohntes. Und diesen Aufwand betreiben wir nur, wenn wir einen sehr guten Grund haben. Entweder weil wir unbedingt etwas Positives erreichen möchten (Hin-zu-Ziel), z. B. abnehmen; oder weil wir durch die Veränderung etwas Negatives abwenden möchten (Weg-von-Ziel), z. B. Rückenschmerzen.
Innerer Schweinehund
Hierbei können sich Ziele durchaus widersprechen, z. B. einerseits der Wunsch abzunehmen, andererseits das Bedürfnis zu entspannen und dabei – wie gewohnt – vor dem Fernseher Süßigkeiten zu naschen. Es kommt zu einem Bedürfniskonflikt, der einen inneren Widerstand in uns erzeugt. Dieser wird umgangssprachlich als „innerer Schweinehund“ bezeichnet. Dieser ist sozusagen der Hüter unserer Komfortzone, der darauf achtet, dass wir uns nicht überanstrengen, selbst dann, wenn die Komfortzone uns nicht (mehr) guttut.
Sie können Ihren „inneren Schweinehund“ charmant überlisten, anstatt zu versuchen ihn zu bekämpfen. Locken Sie ihn mit kleinen Schritten von seinem Gewohnheitspfad.
Wie Veränderung gelingen kann – In fünf Schritten
Bei der Umsetzung von Veränderung empfehlen Studien aus der Gesundheitspsychologie die Beachtung folgender Faktoren:
Wirklich wissen warum
Setzen Sie sich intensiv mit Ihrem Ziel auseinander:
Worum geht es Ihnen tatsächlich bei Ihrem Veränderungswunsch? Wollen Sie abnehmen, um sich besser zu fühlen oder geht es Ihnen ehrlicherweise eher um eine höhere Akzeptanz von anderen?
Welchen konkreten Nutzen erhoffen Sie sich von der Veränderung?
Was würde es Sie „kosten“ Ihr gewohntes Verhalten zu ändern? Diese Frage ist sehr wichtig, bleibt sie unbeachtet wird sie mit großer Wahrscheinlichkeit zum Stolperstein. Müssen Sie beispielsweise mit einem verärgerten Partner rechnen, weil Sie statt der gemeinsamen Zeit auf dem Sofa nun zwei Abende die Woche ins Fitness-Studio gehen?
Wägen Sie Ihre Gründe, den erwarteten Nutzen und die wahrscheinlichen Kosten genau ab. Darauf können Sie Ihre Entscheidung aufbauen.
Ja, ich will!
Sie können nach Schritt Nr. 1 ohne Zweifel sagen „Ja, ich will!“? Herzlichen Glückwunsch, dann kann es losgehen. Sollten sie jedoch Zweifel beim Beantworten der obigen Fragen haben oder merken, dass Sie nicht wirklich bereit sind, die Kosten der Veränderung zu tragen, dann entscheiden Sie sich besser bewusst dagegen - zumindest zum jetzigen Zeitpunkt. Sonst sind Frust und das frühzeitige Abbrechen vorprogrammiert.
Das Ziel vor Augen
Stellen Sie sich Ihr Ziel bildlich vor. Mit pauschalen Wünschen kann unser Gehirn nichts anfangen. Der Gedanke: „Ich würde gerne mal wieder mit dem Joggen anfangen“, bringt uns nicht ins Handeln. Ein attraktives und konkretes Ziel hingegen löst Vorfreude aus und bringt uns ins Tun.
Verwenden Sie konkrete Zielformulierungen. Die Wahrscheinlichkeit, das Verhalten zu ändern ist größer, wenn Sie ein positives „Hin-zu-Ziel“ vor Augen haben, beispielsweise: „Im Sommer nehme ich mit meinen Kollegen an einer der größten Laufveranstaltungen der Welt teil – dem Firmen-Lauf in Frankfurt.“
Stellen Sie sich dies möglichst bildhaft vor: Wie Sie inmitten des Jubels der Zuschauer über die Ziellinie laufen! Suchen Sie sich ein passendes Bild und hängen es in Ihrer Wohnung auf. Mit diesem attraktiven Ziel im Blick, können Sie sich motiviert an die Detailplanung machen: Laufstrecke, Laufpartner, Ausstattung, Belohnung, etc.
Einfach anfangen
Sie haben inzwischen das „Warum“ hinterfragt, ein attraktives Ziel definiert und alles vorbereitet. Jetzt ist es wichtig, ohne Umschweife anzufangen. Am besten innerhalb von 72 Stunden. Nutzen Sie die Schubkraft Ihrer Motivation als Schwung für den Start.
Erfolgscheck
Eine visuelle Erfolgskontrolle kann sehr motivierend wirken. Tragen Sie in einem Kalender, Ihre Erfolge ein! Nutzen Sie digitale Tools und Fitness-Tracker. Versuchen Sie, Ihren Fortschritt im Blick zu haben. Auch das einfache Abhaken einer Liste kann sehr motivierend sein. Vergessen Sie dabei nicht, sich auch zwischendrin zu belohnen. So halten Sie Ihren inneren Schweinehund bei Laune.
Schwieriger Anfang
Bevor Sie starten, noch ein Wort der „Warnung“: Der Anfang hat es in sich - trotz Vorbereitung.
Zu Beginn ist der Aufwand sehr hoch und der Ertrag gering - das ist zunächst ziemlich frustrierend. Genau hier hören viele auf.
Die gute Nachricht ist: Nach ein paar Wochen bzw. Monaten dreht es sich: Der Aufwand wird immer geringer – das neue Verhalten etabliert sich zur Gewohnheit – und der Ertrag steigt (sich fitter fühlen, weniger wiegen, bessere Laune haben, etc.). Sie haben den kritischen Punkt überschritten.
Unterstützung in der EAP-Beratung
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