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Gute Nacht!

Was bedeutet eigentlich „Schlaf gut!“?

| Allgemeines, Führungskräfte, Mitarbeiter,

Wir sagen es fast alle und meinen es so: schlaf gut! Aber was genau wünschen wir dem anderen damit? Was ist ein guter Schlaf? Wie erreichen wir ihn? Wie lange sollte er dauern? Und sind die Bedingungen dafür bei jedem Menschen gleich?

Es kursieren viele Thesen und Mythen rund um dieses Thema:

  1. Der Schlaf verläuft nach dem Einschlafen gradlinig abfallend bis zu seinem tiefsten Punkt, um dann langsam bis zum Erwachen am Morgen wieder anzusteigen.
  2. Ein guter Schläfer wacht nachts nicht auf.
  3. Nach einer „schlechten“ Nacht, muss der Schlaf in der darauffolgenden Nacht nachgeholt werden, d. h. man muss länger schlafen.
  4. Das Befinden am Tag ist ausschließlich von der Qualität des Nachtschlafes abhängig. Wenn ich also nachts schlecht geschlafen habe, muss ich mich tagsüber schonen.
  5. Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste.
  6. Im Laufe des Tages nimmt die Müdigkeit stetig zu.

 

Welche dieser Aussagen würden Sie mit „ja“ beantworten?
Idealerweise sagen Sie jetzt „keine“! Denn…

  1. … Schlaf ist ein aktiver in 90-Minuten-Zyklen ablaufender Prozess.
  2. … Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll.
  3. … Der Körper reguliert einen Schlafverlust durch die Schlafqualität und nicht durch die Schlafquantität.
  4. … Das Befinden während des Tages ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Schlechter Schlaf kann zur „Ausrede“ dafür werden, dass man sich schlecht fühlt. Ausreichende Aktiv-Zeit ist für den gesunden Schlaf in der Nacht wichtig.
  5. … Frühes Zubettgehen führt normalerweise zu frühem Aufwachen.
    Das erste Drittel des Schlafes (hoher Tiefschlafanteil) tritt weitgehend unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf.
  6. … Die Müdigkeit schwankt in einem etwa vierstündigem Rhythmus.

 

Unser Verhalten am Tag bestimmt die Qualität unserer Nacht!
Wer hochtourig durch den Tag rast, kann nicht erwarten, abends auf Knopfdruck runterfahren und direkt in den Schlafmodus wechseln zu können. Aber wenn Sie die folgenden Tipps beherzigen, helfen Sie Ihrem Körper, in einem gesunden Rhythmus zu bleiben.

Tipp #1: Regelmäßige Pausen

  • mind. 3 mal 10 Minuten pro Tag
  • mind. 1 mal 30 Minuten Mittagspause
  • Was die Wirkung der Pausen verstärkt:
    • Sie ohne(!) Laptop, Tablet oder Smartphone zu verbringen
    • raus an die frische Luft, Blick auf Grün
    • Tageslicht tanken
    • ein paar Schritte gehen
    • eine kurze Atem- oder Entspannungsübung
    • Power-Nap (Zug, Bürostuhl, Parkbank…)

Ihr Kalender sieht keine Zeit für eine Pause vor? Dann denken Sie daran: Pausen stehlen keine Zeit, sondern halten die Leistungsfähigkeit aufrecht!
 

Tipp #2: Regelmäßige Bewegung

  • ideal: 150 Minuten pro Woche
  • zum Beispiel moderates Joggen, Fahrradfahren, strammes Gehen, Krafttraining etc.
  • Kann aufgeteilt werden in Blöcke à 10 Minuten
  • Was die Wirkung von Sport verstärkt:
    • Smartphone zuhause lassen
    • raus an die frische Luft
    • oder zumindest mit Blick ins Grüne (Park, Bäume, Grünanlagen)
    • die Einheit abends nach der Arbeit einplanen

Keine Lust mehr abends Sport zu machen? Besser kriegen Sie Ihre Stresshormone nicht abgebaut!
 

Tipp #3: Bewusster Umgang mit Kaffee, Nikotin & Co.

  • Kaffee & Schwarztee in Maßen bis max. 15 Uhr                      
    • Koffein beeinträchtigt den wichtigen Tiefschlaf
  • Die letzte Zigarette nicht zu spät abends rauchen
    • Nikotin wirkt anregend                                            
  • Was die Wirkung von bewusstem Umgang mit Stimulanzien:
    • Statt Zigarette vorm Zubettgehen: Kräutertee mit Honig
    • Zigaretten ganz verbannen: Ex-Raucher schlafen besser

 

Vermeiden Sie direkt vor dem Schlafengehen Fernsehen und Smartphone/Tablet. Stattdessen helfen Rituale und Routinen zum Runterkommen.
Dies können zum Beispiel folgende sein:

  • Jeden Abend derselbe Ablauf
    • Bad – Pyjama – 30 Minuten Entspannung – ins Bett legen
  • Entspannungsübungen, Meditation, Yoga
  • Abendspaziergang
  • Schreiben, Zeichnen, Lesen, Hörbücher
  • Gedämpftes, warmes Licht
    • Zum Schlafen empfehlen wir absolute Dunkelheit (zur Not mit Schlafmaske)

Wenn der Schlaf doch nicht kommt, sollten Sie aufstehen, statt sich unruhig im Bett herumwälzen. Falls Sie etwas bewegt, nehmen Sie sich einen Stift und schreiben Sie alle Gedanken auf. Diesen Zettel packen Sie weg und gehen mit befreitem Kopf zurück ins Bett.

 

Aufräumen im Schlaf

Apropos befreiter Kopf… Im Schlaf entsorgt unser Kopf auch selbst gewisse Informationen. Man könnte auch sagen, dass nachts in unserem Gehirn die Müllabfuhr kommt. Die Zellzwischenräume des Gehirns wird von Hirnwasser durchspült, das Abfallstoffe und schädliche Proteine ausschwemmt. Dadurch entrümpelt der Schlaf auch unser Gedächtnis, Unwichtiges wird verworfen. Gleichzeitig integriert und analysiert das Gehirn die Erfahrungen des letzten Tages, um für eine verbesserte Entscheidungsfindung zu sorgen.

Deshalb heißt es auch „erst lernen, dann schlafen!“. Relevante Gedächtnisinhalte werden im Schlaf stabilisiert. Man kann also sagen, dass unser Gehirn die Ruhe des Schlafens braucht, um alle seine Trümpfe auszuspielen.

 

Wie viel Schlaf ist gesund?

Dazu stellen wir uns zunächst die Frage, ob Schlaf und Gesundheit im Zusammenhang stehen. Sicherlich gibt es viele Faktoren, die zur Erhaltung der Gesundheit beitragen, aber Schlaf gehört auf jeden Fall dazu.

Aus einer Studie der BBC News aus dem Jahre 2015 können wir folgende Aussagen ableiten:

Menschen, die regelmäßig sieben bis neun Stunden schlafen, haben überproportional häufig wenig bzw. keine Krankheiten. Kurzschläfer hingegen leiden vermehrt an Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und psychischen Stresserscheinungen.

Abgesehen von schweren Erkrankungen kann Schlafmangel auch leichtere Beeinträchtigungen im Alltag auslösen:

  • Erhöhte Fehleranfälligkeit
  • Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, häufigeres Abdriften
  • Kurze Ausfälle in Wahrnehmung und Aufmerksamkeit
  • Begünstigung von Fehleinschätzungen und Fehlentscheidungen
  • Erhöhtes Risikoverhalten
  • Emotionale Labilität

Nur vier Nächte mit auf fünf Stunden begrenztem Schlaf bringt einen Leistungsverlust mit sich, der mit einem Blutalkohol von 0,6 Promille vergleichbar ist.
 

Aber Achtung: Langschläfer sind ebenso gefährdet wie Kurzschläfer!

 

Unser Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Einschlaf- und Aufstehzeiten. Jeder Körper ist anders und kein Tag ist wie der andere. Daher sollten Sie jeden Tag den Selbstcheck machen: „Fühle ich mich heute fit und leistungsfähig?“, dann könnte es an der richtigen Menge Schlaf gelegen haben. Oder „Könnte ich auf der Stelle einschlafen?“, dann ist es ein Versuch wert, kommende Nacht eine andere Schlaf-Phase auszuprobieren.

Aber denken Sie daran, falls Sie um die Mittagszeit über den Schlaf der vergangenen Nacht nachdenken, dass ein (Nach-)Mittagstief völlig normal ist.

 

Wenn all diese Informationen und Tipps nicht funktionieren wollen, helfen wir Ihnen gerne weiter. Rufen Sie uns einfach an!