Selbstwirksamkeit – die Kraft, die in uns steckt

Es gibt Zeiten im Leben, die uns herausfordern und uns an unsere Grenzen bringen. Manchmal sind es unerwartete Ereignisse, wie der plötzliche Weggang eines geschätzten Kollegen oder einer Kollegin. Manchmal sind es aber auch langandauernde Belastungen, beispielsweise hohe Anforderungen im Job und manchmal reicht auch nur ein kleiner Augenblick, der alles zu viel werden lässt. 

Das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, auch unter schwierigen Bedingungen Einfluss auf die Situation nehmen zu können, ist in diesen Momenten ein wichtiger protektiver Faktor. Diese innere Haltung nennt sich Selbstwirksamkeit. Sie ermöglicht es uns, in allen Lebenslagen handlungsfähig zu bleiben. 

Der Psychologe Albert Bandura, Entwickler der sozial-kognitiven Lerntheorie, prägte den Begriff der Selbstwirksamkeitserwartung. Er stellte fest, dass Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung gelassener und zuversichtlicher mit Schwierigkeiten und Herausforderungen umgehen.^[1]

Wir haben unsere Expertin Frau Sabine Kottig, EAP-Beraterin bei INSITE, zum Thema Selbstwirksamkeit und Selbstwirksamkeitserwartung befragt:
 

Sabine, was genau versteht man unter Selbstwirksamkeit?

Unter Selbstwirksamkeit versteht man die eigene innere Überzeugung, jene Fähigkeiten und Kompetenzen mitzubringen, die es braucht, um neue und anspruchsvolle Situationen und Herausforderungen bewältigen zu können. Man erwartet also, dass man aus eigener Kraft heraus wirksam ist. Menschen mit einer ausgeprägten Selbstwirksamkeit vertrauen darauf, dass sie in der Lage sind, durch ihr eigenes Handeln Einfluss auf Situationen nehmen zu können. Gerade in schwierigen Situationen oder Krisen hilft dieses Vertrauen dabei, Herausforderungen mutig und lösungsorientiert zu meistern. 

Selbstwirksamkeit entsteht nicht zufällig. Sie wächst aus den Erfahrungen und Erfolgen, die wir im Umgang mit schwierigen Situationen gemacht haben.
 

Das klingt nach einer sehr wertvollen Ressource. Welche Bedeutung kann Selbstwirksamkeit für Arbeitnehmer haben?

Zahlreiche empirische Studien weisen darauf hin, dass Selbstwirksamkeit einen wichtigen Beitrag zur Leistungsfähigkeit eines Menschen leisten kann. Bereits bei Kindern zeigen sich Zusammenhänge zwischen der Ausprägung der Selbstwirksamkeitserwartung und dem Umgang mit Anforderungssituationen. So wird eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung häufig mit einer größeren Anstrengungsbereitschaft, mehr Ausdauer, einer höheren Flexibilität bei Problemlösungen sowie besseren Leistungen in Verbindung gebracht.^[2]

Das bedeutet, dass Selbstwirksamkeit unser Denken, Fühlen und Handeln beeinflusst. Mit der angenommenen Auswirkung auf unsere Motivation, unsere Zielsetzung und unsere Ausdauer kann dies einen wichtigen Beitrag in der sich stetig wandelnden Arbeitswelt leisten.

Eine erhöhte Selbstwirksamkeitserwartung kann uns helfen, Krisen besser zu bewältigen, Veränderungen anzunehmen und Herausforderungen mit mehr Zuversicht und Mut zu begegnen.
 

Lässt sich die eigene Selbstwirksamkeit als Arbeitnehmer:in gezielt stärken? 

Ja, auf jeden Fall. Der Psychologe Albert Bandura hat vier wesentliche Quellen der Selbstwirksamkeit beschrieben:

1. Erfolgserlebnisse und Erfolgserfahrungen
2. Stellvertretende Erfahrungen durch Beobachtung am Modell
3. Sprachliche Überzeugungen
4. Wahrnehmung eigener Gefühlsregung^[3]

Durch all diese Aspekte kann unsere Selbstwirksamkeit positiv beeinflusst werden.
 

Was bedeutet das konkret? 

Erfolgserlebnisse und Erfolgserfahrungen

Nach Bandura sind Erfolgserlebnisse und positive Erfahrungen die wichtigste und wirksamste Quelle für die Entwicklung von Selbstwirksamkeit. Das Bewusstwerden eigener Erfolge in der Bewältigung von Herausforderungen stärkt die Zuversicht, zukünftige Anforderungen ebenfalls bewältigen zu können. Aus der Erfahrung „Ich habe es schon einmal geschafft“ wird ein „Ich kann es auch jetzt schaffen“.

Wir erleben jeden Tag Erfolge oft, ohne sie bewusst wahrzunehmen. Umso wichtiger ist es, sich diese Momente vor Augen zu führen. Anstatt unsere Leistungen als selbstverständlich anzusehen, können wir den Fokus bewusst auf unsere Ressourcen, Stärken und Fortschritte richten. Selbst wenn wir uns nur kleine Erfolge erlebbar machen, hat das schon einen positiven Effekt.
 

Wenn ich Erfolge für mich sichtbar machen möchte, was kann ich tun?

Möglichkeiten, auf seine Erfolge zu schauen, gibt es viele. Mittlerweile blicken wir auf eine Vielzahl an Erfolgs- oder Dankbarkeitstagebüchern, die mit Fragestellungen dazu einladen. Oft reichen auch schon Impulsfragen wie:

1. Wofür bin ich mir selbst heute dankbar?
2. Welche meiner Stärken habe ich heute eingesetzt?
3. Welche Herausforderung habe ich heute gemeistert? Was habe ich heute über mich selbst gelernt?
4. Welche kleinen Schritte bin ich gegangen? Worauf bin ich stolz?

In Beratungen verwende ich gerne die „Timeline“ Dabei werden verschiedene Lebensphasen dargestellt und prägende Meilensteine oder Erfolgserlebnisse sowie Bewältigungsstrategien sichtbar gemacht. Dies kann helfen, bereits vorhandene Ressourcen und Kompetenzen bewusster wahrzunehmen.
 

Neben Erfolgserlebnissen waren aber noch weitere Aspekte relevant, wenn es um die Stärkung der Selbstwirksamkeit geht. Was ist mit diesen?

Diese sind nicht weniger wichtig, aber ich fasse sie gerne zusammen.
 

Stellvertretende Erfahrungen durch Beobachtung am Modell

Auch die Erfahrungen anderer Menschen können unsere Selbstwirksamkeit stärken. Wenn wir beobachten, wie jemand mit ähnlichen Voraussetzungen eine schwierige Situation erfolgreich meistert, wächst oft die Überzeugung, dies ebenfalls schaffen zu können.

Wichtig ist dabei, dass eine gewisse Identifikation mit der Person möglich ist, beispielsweise durch ähnliche Lebensumstände, Erfahrungen, Belastungen oder ein vergleichbares Alter.

Neben den Vorbildern spielen auch sprachliche Überzeugungen eine Rolle.
 

Sprachliche Überzeugungen

Ermutigende Aussagen wie „Du schaffst das“ oder „Ich bin überzeugt, dass du das kannst“ fallen unter den Bereich der sprachlichen Überzeugungen. Wenn Menschen diese Aussagen von jemandem hören, den sie als glaubhaft empfinden, kann es das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken und die Selbstwirksamkeitserwartung erhöhen. Allerdings sind sprachliche Überzeugungen nur dann wirksam, wenn die Situation danach erfolgreich bewältigt worden ist. Misserfolg würde die sprachliche Überzeugung schwächen. 

Ob ich jemanden sehe, der erfolgreich eine Krise bewältigt hat oder ich Zuspruch erhalte, es selbst zu schaffen, ist nicht allein entscheidend. Wichtig ist auch, welchen Einfluss die Bewertung unserer Gefühle und körperlichen Reaktionen auf unsere Selbstwirksamkeit nimmt.
 

Wahrnehmung eigener Gefühlsregung

Wie der Mensch physiologisch und emotional auf eine Anforderungssituation reagiert, kann die Beurteilung der eigenen Bewältigungskompetenz beeinflussen. Werden wahrgenommene körperliche Reaktionen wie Schweißausbruch oder erhöhter Puls als Zeichen von mangelnder Kompetenz („Siehst du, du kannst es nicht“) gedeutet, senkt es die Selbstwirksamkeitserwartung. Werden sie hingegen als natürliche Aufregungsanzeichen und als benötigte „Superkraft“ („Ich bin aufgeregt, aber das ist wichtig, weil ich dadurch aufmerksamer bin. Es hilft mir. Ich kann es schaffen“) gesehen, wird die Selbstwirksamkeitserwartung erhöht.
 

Welche Empfehlungen möchtest du Menschen mitgeben, die ihre Selbstwirksamkeit im Alltag stärken möchten?

Wichtig ist zunächst, sich bewusst zu machen, dass Selbstwirksamkeit nicht von heute auf morgen entsteht. Sie entwickelt sich Schritt für Schritt durch das Zusammenspiel verschiedener Einflussfaktoren, aber vor allem durch Erfahrungen im Alltag. 
Deshalb empfehle ich, den Blick stärker auf die eigenen Fortschritte und weniger auf vermeintliche Defizite zu richten. Und selbst wenn wir auf eine Krise schauen, dürfen wir den Blick auf das richten, was trotzdem gelungen ist.

Oft nehmen wir die Dinge, die wir im Alltag meistern, als selbstverständlich wahr und schenken ihnen zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei sind gerade diese Erfahrungen eine wichtige Grundlage für das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Sich realistische Ziele zu setzen und größere Aufgaben in kleinere, erreichbare Schritte zu unterteilen, kann hilfreich sein. Jeder erreichte Zwischenschritt kann das Gefühl stärken, Einfluss auf die eigene Situation nehmen zu können.

Darüber hinaus lohnt es sich, auf den eigenen inneren Dialog zu achten. Anstatt sich von Selbstzweifeln leiten zu lassen oder dem inneren Kritiker zu viel Raum zu geben, kann es hilfreich sein, positiv mit sich selbst ins Gespräch zu gehen. Wir machen häufig die Erfahrung, dass Menschen anderen oft verständnisvoller begegnen als sich selbst. In meinen Beratungen frage ich gern: „Was würden Sie einem guten Freund in dieser Situation sagen?“. Das eröffnet den Blick für Ermutigung und Lösungsorientierung. Gemeinsam schauen wir auf bereits bewältigte Krisen und holen Erfolgserlebnisse ins Bewusstsein zurück.
 

Vielen Dank für die Einblicke in deine Beratungspraxis und die wertvollen Impulse. Gibt es zum Abschluss noch etwas, was du uns mit auf den Weg geben möchtest?

Egal wie selbstwirksam wir unterwegs sind, wir dürfen nicht vergessen, dass Unsicherheit, Nervosität oder Anspannung in herausfordernden Situationen natürliche und wichtige Reaktionen sind. Sie bedeuten nicht, dass wir einer Aufgabe nicht gewachsen sind. Sie sind vielmehr Teil unserer Entwicklung und unseres Wachstums. Auch Fehler und Misserfolge sind wichtige Wegbegleiter und sollten nicht vermieden werden. Schließlich wächst unsere Selbstwirksamkeit durch Erfahrungen, Reflexion und Übung – und das ein Leben lang. 

Selbstwirksamkeit ist nicht irgendein Konzept, es ist die Kraft, die in uns steckt.
 

Ein schönes Schlusswort. Vielen Dank für das Gespräch, Sabine, und die wertvollen Einblicke in das Thema Selbstwirksamkeit.