In Deutschland wird am 21. Juni der "Tag des Schlafes" begangen. Dieser Aktionstag soll auf die Wichtigkeit eines guten Schlafes aufmerksam machen. Es gibt bereits eine regelrechte "Schlafindustrie", die sich mit allen Themen rund um den erholsamen Schlaf beschäftigt. Auch die Krankenkassen haben Schlaf als wichtiges Thema ausgerufen.
Im DAK Gesundheitsreport 2017 wurde speziell auf die gestiegene Anzahl der Menschen hingewiesen, die Probleme mit dem Ein- bzw. Durchschlafen haben (siehe auch unser Blogbeitrag Erholsamer Schlaf). Steigende Ablenkungen, Belastungen, aber auch Schichtarbeit erschweren die notwendige Erholungsphase.
Wir möchten Ihnen nun ein paar Strategien und Hilfestellungen für einen gesunden Schlaf geben.
Allgemeines zum Thema Schlaf
Das Verhalten am Tag bestimmt die Qualität der Nacht
Das eigene Verhalten spielt bei Schlafstörungen eine gewichtige Rolle. Wir brauchen eine Weile, um in den Schlafmodus zu wechseln. Diese Phase kann unterschiedlich lang ausgeprägt sein und hängt auch davon ab, wie aktiv wir vorher waren und mit was wir uns beschäftigt haben.
Förderlich für einen guten Schlaf
- Regelmäßig Sport
Körperliche Betätigung unterstützt guten Schlaf und verlängert die Tiefschlafphasen. Intensiver Sport kurz vor dem Einschlafen stimuliert dagegen und macht wach. - Verzicht auf Fernsehen und Mobile Devices
Fernsehen oder aber Nutzung von mobilen Devices wie Handys oder Tablets stören ebenfalls die Schlafqualität und stimulieren. Das von Bildschirmen ausgestrahlte bläuliche Licht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Hierdurch wird die Tiefschlafphase beeinträchtigt bzw. herausgezögert. Zwar gibt es bei Handys oder Tablets teilweise die Möglichkeit, in einen schonenden Modus zu wechseln - Kopf und Körper benötigen aber eine Weile, um abzuschalten und herunterzufahren.
Bei abendlichem TV-Konstum kann ein kurzes Nickerchen zusätzlich dazu führen, dass sich der Schlafdruck verringert und Einschlafschwierigkeiten auftreten. - Verzicht auf Alkohol
Alkohol ist ebenfalls kontraproduktiv. Zwar kann er - subjektiv betrachtet - beim Einschlafen helfen, jedoch vermindert sich auch hier die Schlafqualität. Durch Alkohol wird wichtiger Tiefschlaf gestört. - Mikropausen während des Tages
Es empfiehlt sich bereits tagsüber auf ausreichend Pausen zu achten, um dem Körper immer wieder Ruhephasen zu gönnen. Dies können so genannte Mikropausen sein, z.B. indem man seinen Tee bewusst und in aller Ruhe trinkt und dabei aus dem Fenster schaut, statt parallel andere Tätigkeiten zu erledigen. - Optimale Gestaltung des Schlafzimmers
Das Schlafzimmer sollte ca. 18°C warm sein, leise und dunkel. Es ist ein Ort zum Schlafen, d.h. Tätigkeiten wie Essen, Fernsehen, Grübeln, Arbeiten etc. sollten auf einen anderen Ort verschoben werden. Ansonsten „verlernt“ unser Gehirn, dass das Bett ein Ort der Ruhe und des ungestörten Schlafens ist. - Abends entspannende Tätigkeiten
Entspanntes Lesen oder Entspannungsübungen wirken einschlaffördernd. Auch ein abendlicher Spaziergang, ein entspannendes Hobby oder ruhige Musik hören unterstützen. - Einschlafroutine entwickeln
Besonders wertvoll für eine gute Schlafvorbereitung sind Routinen. Durch sie lernen wir, dass eine bestimmte Abfolge von Tätigkeiten den Schlaf einleitet. Auch hierfür eigenen sich Musik oder Hörbücher hören, Lesen, Meditieren oder Entspannungsübungen sehr gut.
Schlafprotokoll
Falls Sie Schwierigkeiten haben, die Ursachen für Ihren schlechten Schlaf herauszufinden, können Sie mit einem Schlafprotokoll Ihren Schlaf etwas genauer unter die Lupe nehmen. Führen Sie 2-3 Wochen ein Schlafprotokoll, um gegebenenfalls bestimmte Muster oder Häufigkeiten zu entdecken. Vorlagen hierzu finden Sie im Internet.
Grundsätzlich gilt: ob eine Nacht erholsam war, merken Sie selbst am besten. Wenn Sie ausgeruht, wach und konzentriert durch den Tag kommen, hatten Sie eine erholsame Nacht. Es gibt viele Menschen, die z.B. trotz allabendlichem Fernsehkonsum gut schlafen und am nächsten Tag erholt sind. Dann besteht hier kein Bedarf etwas zu ändern. Wenn Sie aber unter Schlafproblemen leiden, dann lohnt es sich genau diesen Punkt anzuschauen, mehrere Tage bewusst weg zu lassen, und prüfen, ob Sie besser ein- und durchschlafen.
Sollten Sie vermuten, dass hinter Ihren Schlafproblemen eine Erkrankung stecken könnte, dann wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Selbstverständlich können Sie diese Tipps ergänzend beherzigen.
Survival Tipps – Wenn der Schlaf doch nicht kommt
Wenn Sie all die vorherigen Tipps beachtet haben und dennoch nicht in den Schlaf finden oder nachts aufwachen und nicht wiedereinschlafen können, können die folgenden nächtlichen Survival Tipps helfen.
- Wecker aus Ihrem Blickfeld entfernen
- Es ist nicht notwendig, nachts zu wissen, wie spät es ist. Der ständige Blick auf den Wecker verstärkt nur negative Gefühle und setzt Sie unter Druck.
- Gedankenspirale stoppen
- Falls Sie längere Zeit wach liegen und in eine negative Gedankenspirale aus Sorgen, Befürchtungen und unerledigten Aufgaben gerutscht sind, dann stehen Sie bitte auf und gehen in ein anderes Zimmer. Es wichtig, dass Sie nicht grübelnd im Bett liegen bleiben! Ansonsten bildet unser Gehirn die ungünstige Verknüpfung, dass im Bett liegen gleichzusetzen ist mit "schlaflosem Grübeln".
- Sorgen-Eck aufsuchen
- Suchen Sie in einem anderen Raum ein Sorgen-Eck, in dem Sie alle Gedanken notieren, die Sie vom Schlafen abhalten. Aufschreiben entlastet Ihren Kopf.
- Entspannung fördern
- Beschäftigen Sie sich dann mit einer ruhigen und angenehmen Tätigkeit: z.B. Lesen oder Zeichnen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Falls Sie nicht einschlafen können, sich aber entspannt fühlen, bleiben Sie bitte liegen. Dann erholen Sie sich trotzdem.
In der EAP-Beratung wird auf Ihren persönlichen Schlafrhythmus und Ihre Gewohnheiten eingegangen. INSITE unterstützt Sie dabei, wieder besser und erholter schlafen zu können. Bei anhaltenden Problemen können wir Ihnen einen Platz in einem Schlaflabor vermitteln.
Dieser Service steht allen Beschäftigten unserer Kundenunternehmen offen.
1) Bitte beachten Sie, dass Sie im Falle einer ernsthaften Schlafstörung Ihren Arzt konsultieren sollten.
Quellen: